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Optimale Schlafgewohnheiten: Wie der Chronotyp den Schlaf beeinflusst

Viele Menschen glauben, dass es gesund ist, früh schlafen zu gehen, um dem Körper etwas Gutes zu tun. Doch dies ist nicht immer der Fall, wie eine Schlafcoachin erklärt. In sozialen Medien feiern vor allem junge Menschen ihren gesunden Lebensstil, der wenig Alkohol, regelmäßigen Sport, eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Schlaf umfasst. Die meisten Mediziner:innen stimmen dem zu, jedoch sollte man das Thema Schlaf differenziert betrachten, insbesondere die Uhrzeit, zu der man ins Bett geht.

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Gesunder Schlaf vom Chronotypen beeinflusst

Experten geben Tipps für gesunden Schlaf. Sie betonen, dass es nicht unbedingt vorteilhaft ist, um 21:30 Uhr schlafen zu gehen, wenn man aufgrund seines Chronotyps später schlafen sollte. Dies kann langfristig zu Schlafstörungen führen. Chronotypen kategorisieren Menschen basierend auf ihrer inneren biologischen Uhr. Während einige Personen, sogenannte „Lerchen“, morgens leicht aufstehen, bleiben andere, die „Eulen“, lieber bis spät in die Nacht wach und stehen später auf. Da wir etwa ein Drittel unseres Lebens im Schlaf verbringen, ist es wichtig, die eigene Schlafroutine zu verstehen und anzupassen. Nachteulen leben statistisch gesehen kürzer. Das liegt aber weniger am Schalfrythmus als am Lebensstil dieser Gruppe.

Nur wenige Menschen sind natürliche Frühaufsteher:innen

Mehrere Faktoren bestimmen den Chronotyp, darunter Genetik und Lichtverhältnisse, wie Pesendorfer betont. Normaltypen stehen idealerweise zwischen sieben und acht Uhr morgens auf und gehen zwischen 22:30 und Mitternacht schlafen. Diese Zeiten variieren je nach Jahreszeit, da die Sonne ein wichtiger Taktgeber unserer inneren Uhr ist. Laut Standard sind nur 10-20% der Menschen Morgenmenschen, die früher einschlafen können. Der beste Schlaf erfolgt ohne Druck, da eine zu frühe Schlafenszeit die innere Uhr stören und die Schlafqualität beeinträchtigen kann.

Expertin nennt „Schlafhygienegesetz Nummer eins“

Die wichtigste Regel, das „Schlafhygienegesetz Nummer eins“, ist die Regelmäßigkeit in Bezug auf den eigenen Chronotyp. Regelmäßige Schlaf- und Aufstehzeiten fördern einen gesunden Schlaf und tragen zur allgemeinen Gesundheit bei. Dennoch sollte man sich keine Sorgen machen, wenn es gelegentlich Abweichungen gibt, beispielsweise bei einer Feier. In solchen Fällen empfehlen Experten, am nächsten Tag ohne Wecker auszuschlafen. Schlafmediziner erklären zudem, welche Methoden beim Einschlafen helfen und warum Schlaf sich der Selbstoptimierung widersetzt.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass der Chronotyp eine entscheidende Rolle für gesunden Schlaf spielt. Es ist wichtig, die eigene innere Uhr zu respektieren und nicht gegen sie zu arbeiten, um Schlafstörungen zu vermeiden. Regelmäßige Schlafzeiten sind essenziell, um die Schlafqualität zu verbessern und die Gesundheit zu fördern. Auch wenn der gesellschaftliche Druck groß ist, früh schlafen zu gehen, sollte man auf die Bedürfnisse des eigenen Körpers hören. Schlaf sollte nicht als etwas angesehen werden, das perfektioniert werden muss, sondern als natürlicher Bestandteil des Lebens. Schließlich trägt ein ausgewogener Schlafrhythmus zu einem besseren Wohlbefinden bei.

10 goldene Regeln für guten Schlaf

Hier sind 10 Regeln für eine gute Schlafhygiene:

  1. Regelmäßige Schlafzeiten: Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf, um den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers zu unterstützen. 
  2. Schlafumgebung: Sorgen Sie für eine angenehme Schlafumgebung, indem Sie Ihr Schlafzimmer dunkel, ruhig und kühl halten. 
  3. Bettzeit: Gehen Sie nur dann ins Bett, wenn Sie wirklich müde sind und vermeiden Sie es, im Bett zu lange wach zu liegen. 
  4. Verzicht auf Koffein und Alkohol: Vermeiden Sie Koffein und Alkohol, insbesondere vor dem Schlafengehen, da diese Substanzen den Schlaf stören können. 
  5. Essen: Essen Sie keine schweren Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen und vermeiden Sie spätes Essen. 
  6. Nikotin: Vermeiden Sie Nikotin, da es ebenfalls den Schlaf beeinträchtigen kann. 
  7. Körperliche Aktivität: Treiben Sie tagsüber regelmäßig Sport, aber vermeiden Sie intensive körperliche Anstrengung kurz vor dem Schlafengehen. 
  8. Entspannung: Schaffen Sie eine entspannende Routine vor dem Schlafengehen, wie z.B. ein warmes Bad oder das Lesen eines Buches. 
  9. Lichtexposition: Setzen Sie sich morgens dem Tageslicht aus, um den Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren. Abends dunkeln Sie entsprechend ab.
  10. Sorgen: Vermeiden Sie es, sich vor dem Schlafengehen mit Sorgen und Problemen zu beschäftigen. Versuchen Sie, den Tag gedanklich abzuschließen und sich zu entspannen. 

Diese Regeln helfen, die Schlafqualität zu verbessern und einen erholsamen Schlaf zu finden.  Machen Sie sich die Regeln bewusst und versuchen sie diese so gut als möglich umzusetzen. Im Zweifelsfall ein Schritt nach dem anderen.